La nutrición en la infancia es un pilar fundamental para el desarrollo óptimo de los niños, sentando las bases de la salud que tendrán en su vida adulta. Entender los nutrientes esenciales y los hábitos saludables es crucial para padres y cuidadores que buscan asegurar una dieta equilibrada para los más pequeños.
Una alimentación adecuada desde el embarazo de la madre, lactancia y continua durante los primeros años de vida tiene un impacto directo en el crecimiento y desarrollo físico, cognitivo y emocional de un niño. Durante este período de rápido crecimiento, el cuerpo y el cerebro requieren un aporte constante y variado de energía y macro y micronutrientes.
Nutrientes Esenciales para Niños
La dieta equilibrada infantil debe asegurar la ingesta de todos los grupos de macronutrientes y micronutrientes vitales.
Proteínas, Carbohidratos y Grasas
Estos son los macronutrientes y son cruciales para la energía, el crecimiento y la función corporal:
- Proteínas: Fundamentales para el crecimiento muscular, hueso y resto de tejidos, y para la función inmunológica.
- Carbohidratos: La principal fuente de energía, especialmente para el cerebro y la actividad física. Se deben priorizar los carbohidratos complejos.
- Grasas: Esenciales para el desarrollo cerebral y la absorción de ciertas vitaminas. Se deben incluir grasas saludables, como las insaturadas.
Vitaminas y Minerales
Los micronutrientes como las vitaminas y minerales son necesarios ya que son vitales para procesos corporales, desde la formación de huesos hasta la visión y la función metabólica.
Alimentos Recomendados en la Dieta Infantil
Para cubrir estos requerimientos, la alimentación diaria debe incluir una variedad de alimentos de alta calidad:
- Frutas y Verduras: Deben ser la base de la dieta, aportando vitaminas, minerales y fibra. Es importante ofrecer una amplia gama de colores, sabores y texturas para fomentar la aceptación; al igual que no se aprende a leer en un día, el paladar también debe educarse.
- Lácteos: Fuente crucial de calcio para el desarrollo óseo.
- Cereales: Proporcionan energía sostenida.
- Proteínas: Carnes magras, pescado, huevos y legumbres son esenciales para el crecimiento.
- Grasas: Tales como el aguacate, pescados azules pequeños (evitando los ricos en mercurio), aceite de oliva y frutos secos (con los más pequeños evitamos que sean enteros para evitar los atragantamientos).
Lo que debemos limitar (Recomendaciones OMS)
La OMS hace especial hincapié en limitar el consumo de sustancias perjudiciales:
- Azúcares: Reducir los azúcares libres a menos del 10% de las calorías totales.
- Sal: Limitar el uso de sal y condimentos ricos en sodio al cocinar.
- Bebidas: Evitar bebidas con bajo valor nutritivo (tés, sodas) y limitar el consumo de zumos, incluso los 100% fruta, para que no reemplacen alimentos más nutritivos.
- Grasas: Limitar las grasas saturadas y trans, prefiriendo las grasas no saturadas.
Errores Comunes en la Alimentación Infantil
Identificar y corregir ciertas prácticas puede mejorar significativamente la salud de los niños:
- Abuso de Ultraprocesados: El consumo excesivo de alimentos altos en azúcares, sodio y grasas poco saludables es uno de los principales obstáculos para una alimentación saludable en niños. Además, hace que el niño demande siempre unos sabores muy potenciados.
- Saltarse Comidas: Especialmente el desayuno, puede afectar la concentración y los niveles de energía durante el día.
- Demonizar alimentos: Crear prohibiciones estrictas puede ser contraproducente.
Consejos para una Alimentación Saludable en Casa
Crear un ambiente de hábitos saludables requiere compromiso y estructura en el hogar:
- Planificación de Menús: La organización semanal ayuda a asegurar una dieta equilibrada infantil y a evitar la recurrencia a opciones rápidas y menos saludables.
- Educación Alimentaria desde Pequeños: Involucrar a los niños en la compra y preparación de alimentos les enseña sobre nutrición y fomenta una relación positiva con la comida.
- Dar ejemplo: Es fundamental comer los mismos alimentos que pretendemos que ellos tomen. Variedad en la alimentación, colores y texturas distintas.
Ideas para introducir alimentos difíciles
Algunas ideas para incentivar el consumo de algunos alimentos que suelen costar a los niños:
- 🐟 Hacer pescados empanados al huevo con copos de avena.
- 🍝 Pasta de lentejas con tomate para introducir más legumbres.
- 🍕 Pizza con base de brócoli y harina (todo mezclado).
- 🥔 Tortilla de calabacín y patatas.
Conclusión
Una nutrición infantil adecuada es un «tratamiento para la salud a largo plazo» y el bienestar de los niños. Al seguir pautas basadas en la evidencia, como las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), y al fomentar un entorno de hábitos positivos y una relación sana con la comida, estamos preparando a los niños no solo para crecer fuertes, sino también para tomar decisiones alimentarias saludables por sí mismos en el futuro.
